En ce moment nous sommes nombreuses à avoir du temps devant nous et avec les beaux jours qui approchent, une envie de sculpter son summer body. Alors pour y arriver, vous avez tout intérêt à travailler l’ensemble de vos muscles et pas uniquement les fessiers et les abdos pour un ventre plat. Muscler la poitrine est tout aussi important et seuls quelques exercices à la maison pourraient vous aider dans cette tâche.
Pourquoi est-il important de muscler sa poitrine ?
Souvent les jeunes femmes ont des doutes dans le fait de muscler cette partie du corps, craignant de perdre le gras qui forme les seins, d’être trop masculine et de perdre un peu de leur féminine. Pourtant c’est une partie du corps importante à travailler notamment pour le maintien de la poitrine, en effet personne n’est réellement fan des poitrines tombantes. Travailler les pectoraux en douceur pourrait vous permettre de tendre d’avantage la peau au dessus des seins et ainsi améliorer votre maintien, dès lors si vos muscles sont sollicités ils perdront moins rapidement de vitalité au fil des années.
Par ailleurs, travailler la poitrine permet à toutes d’avoir un corps harmonieux. En effet, il faut réellement travailler l’ensemble des muscles pour avoir des résultats visibles, s’assurer une perte de gras harmonieuse en réduisant son taux de masse graisseuse.
Cinq exercices pour muscler sa poitrine
Il n’y a pas de muscle dans la poitrine, en effet, les seins des femmes sont constitués de graisse (apportant le volume de la poitrine), de tissus conjonctifs et d’une glande mammaire rendant la zone sensible notamment au moment des cycles menstruels ou de la grossesse. Pour muscler cette zone il faut donc travailler les pectoraux qui entourent le thorax et font la fierté des hommes, pourtant les femmes en sont dotées aussi et s’il est vrai qu’il est recommandé de ne pas trop les solliciter notamment avec des charges trop lourdes, les travailler un minimum est indispensable.
La planche
La planche est un très bon exercice qui fait travailler beaucoup de muscles avec un mouvement très simple : se tenir en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Un exercice que l’on peut faire à la maison en quelques minutes seulement et qui apporte de nombreux bénéfices sur la sangle abdominale mais aussi sur les pectoraux qui sont sollicités tout au long de l’exercice. Il a l’air très simple mais vos petits tremblements en cours d’exécution de de l’exercice vous fera prendre conscience du niveau de difficulté.
Un exercice idéal pour échauffer vos pectoraux et commencer le travail de fonds sans pour autant les solliciter plus qu’il ne le faudrait. Effectuez ce travail dans un exercice de 30 secondes à 1m30 pour 3 à 4 séries. Pour travailler plus en profondeur, vous pourrez compléxifier le mouvement en effectuant l’exercice commando. Toujours en position de planche, vous passez sur les mains, l’une après l’autre puis retour sur les coudes dans un tempo main-main-coude-coude. Une petite torture très efficace et qui vous fera sentir la mise en mouvement de vos pectoraux.
La prière en musculation
Un nom qui peut paraitre étrange et qui semble ne rien avoir à faire avec la musculation, et pourtant c’est un exercice très efficace pour apporter du tonus à vos bras, les affiner mais également venir titiller vos pectoraux. Pour le faire, pas besoin d’équipement et là encore il est plus difficile qu’il n’y paraît et parfait pour un entraînement à la maison.
Pour l’exécuter, joignez vos mains au niveau de la poitrine tout en collant vos coudes à votre buste. Il vous faudra ensuite lever les mains le plus haut possible, le mouvement va ainsi vous obliger à serrer fort vos paumes de mains et travailler assez intensément les bras et les pectoraux.
Le papillon
L’exercice le plus populaire en matière de musculation des pectoraux c’est probablement le papillon. Un exercice qui est réalisable sur des appareils dédiés en salle de musculation, notamment pour celles et ceux qui veulent beaucoup charger cette partie de leur corps mais qui peut également s’effectuer à la maison à l’aide de deux haltères pour un travail léger et un réveil de ces muscles.
Pour l’effectuer à la maison, asseyez-vous sur un banc ou une chaise, mais il est très important que votre dos soit bien droit, pour se faire, gainez bien le ventre tout au long de l’exercice. Placez vos bras et vos coudes à 90°, mains vers le plafond, une haltère dans chacune d’elle. Rapprochez ensuite les coudes et les poignets, de sorte qu’ils soient devant votre visage puis écartez de nouveau les bras vous battez ainsi des bras comme le feraient les ailes d’un papillon. Effectuez 10 à 15 répétitions du mouvement, très lentement en vue de bien sentir vos muscles travailler pour 3 séries.
Les pompes contre le mur
Par ailleurs, les pompes sont également un exercice très efficace dans le travail des pectoraux et des muscles de la poitrine. Pourtant c’est un mouvement difficile à réaliser lorsque l’on a pas l’habitude et particulièrement pour nous, les femmes. C’est un fait, nous ne sommes pas composées de la même manière que les hommes et c’est un mouvement qu’il est plus souvent difficile de réaliser pour la gente féminine.
Il n’en reste pas moins très efficace, et une variante vient simplifier le mouvement tout en ne dénaturant pas son efficacité. Il vous suffit pour cela de vous placer face à un mur. Pour évaluer la distance : il faut que vous puissiez tendre les bras. Pour effectuez le mouvement, pliez les coudes puis tendez les comme si vous faisiez le mouvement au sol. Veillez à garder le corps bien droit, ce n’est pas votre buste que vous venez repousser mais bien tout le poids de votre corps, ainsi vous travaillez également le gainage de vos abdos au cours du mouvement.
Les dips sur une chaise
Enfin, le dernier exercice dont je vous parlerais est probablement celui que je trouve le plus efficace et que j’ai encore aujourd’hui souvent du mal à effectuer jusqu’au bout, sans faire des grimaces de souffrance (pour la bonne cause bien entendu). Il va ainsi venir faire travailler vos biceps mais également votre poitrine. Encore une fois, c’est un exercice à faire à la maison, puisqu’il vous faudra juste une chaise, un banc ou une table basse pour le réaliser.
Pour réaliser l’exercice, asseyez-vous sur votre chaise, placez vos mains sur le rebord et avancez les fesses jusqu’à ce que celles-ci soient dans le vide. Conservez les coudes pliés à 90°, puis baissez les fesses le plus bas possible sans bouger les mains. Relevez ensuite vos fessiers en position initiale à la force des bras uniquement, répétez le mouvement à une dizaine de reprises. Un exercice qui vient faire travailler intensément l’intérieur des bras et les muscles de la poitrine. Il vous faudra faire cet enchainement à trois reprises pour un exercice efficace.
