Confinement, vacances, manque de moyens ou simplement manque de temps, nous avons toutes une bonne raison de nous mettre au sport à la maison. Quelques minutes par jours peuvent vous suffire à vous entretenir mais également vous aider à adopter une nouvelle routine saine et sportive. Découvrez quelques exercices à adopter pour bien commencer une nouvelle dynamique et même une nouvelle vie.
La musculation maison : est-elle efficace ?
On ne va pas se mentir, la musculation à la maison ne sera jamais aussi efficace qu’une séance en salle de sport avec des machines et des poids importants. Cependant la musculation à la maison peut apporter quelques résultats à condition de s’aider de quelques accessoires pour aider à la progression.
L’idéal est donc de s’accompagner a minima d’un tapis de sport pour votre entrainement, d’une paire d’altères (adaptée à vos performances, de 2kg à 6kg) et d’élastiques de fitness qui vont intensifier vos entrainements d’une manière différentes. Si vous voulez progresser et varier les plaisirs, vous pourrez également vous procurer une swiss ball, d’une kettlebell, d’une barre de traction ou encore d’une medecine ball. Des barres de traction à placer dans l’embrasure d’une porte peuvent ainsi être vissées pour vous permettre de progresser.
Un petit investissement financier qui vous permet de progresser à la maison et d’avoir de réels résultats. Néanmoins faire du sport à la maison ne signifie pas moins de rigueur et moins de travail physique. En effet, il est nécessaire d’augmenter l’intensité au fur et à mesure et de faire les mouvements de manière sérieuse pour ne pas vous blesser et surtout lentement pour réellement progresser.
Cinq exercices de musculation maison
Il y a quelques exercices classiques qui peuvent vous aider à adopter une routine sportive efficace à la maison. Des indispensables qui peuvent être pratiqués au poids du corps bien entendu mais peuvent également être complétés et intensifiés grâce à des élastiques ou des poids.
Les squats
Un exercice simple et efficace pour venir bomber le fessier et faire travailler vos jambes. Le concept est très simple : en position debout, les pieds ouverts au niveau des épaules et bien ancrés dans le sol, jambes légèrement fléchies, le poids du corps est dans les talons. Pour effectuer l’exercice, pliez les genoux, fesses tirées vers l’arrière jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90° et relevez vous en position initiale. Attention toutefois à effectuer l’exercice de manière sérieuse et dans l’idéal, contractez le périnée (comme pour retenir une envie de faire pipi) afin de ne pas vous blesser.
Cet exercice peut être intensifié en ajoutant des élastiques au niveau de vos genoux et ainsi accompagner le travail du bombé des fesses d’un effort sur l’extérieur des fessiers. N’hésitez pas également à ajouter du poids à votre exercice en prenant une altère au niveau de votre poitrine ou bien une altère dans chaque main.
Travailler les bras avec des haltères
Les altères vont également venir vous aider à muscler vos bras, les affiner au besoin et éliminer l’aspect chauve-souris qu’on a parfois. Pour de tels mouvements, de nombreux exercices sont disponibles. Tout d’abord, position debout, les épaules en arrière, le dos droit et le poids bien ancré dans le sol, effectuez des levées de bras, une altère de chaque main jusqu’au niveau de la poitrine. Un exercice qui prend tout son sens seulement si vous prenez bien votre temps pour l’effectuer et l’intensité n’en sera que plus intéressante, effectuez ainsi 10 à 15 répétitions pour 3 séries.
Un autre exercice intéressant c’est d’effectuer les pliés de coudes, pour faire travailler soit les biceps soit les triceps selon l’exercice choisit. Ainsi les bras le long du corps, poignets vers l’extérieur, une altère dans chaque main et pliez les coudes à 90°. Une seconde variante est de tenir tendus vos bras à 90° c’est-à-dire au niveau de la poitrine, poignets vers le haut et de plier vos coudes à 90°. Un exercice fatiguant et qui nécessite également d’aller lentement. Répétez le mouvement à 15 reprises, pour trois séries : courbatures assurées.
Faire la planche
Un exercice très efficace pour affiner votre taille à reproduire à la maison c’est la planche. Un exercice que rien n’égale et que vous pourrez faire en complément d’une activité à la salle de sport. Cet exercice assez compliqué au début va venir mettre à contribution l’ensemble de votre sangle abdominale, venant affiner votre taille et vos abdominaux sans faire gonfler votre ventre.
La planche se pratique au poids du corps uniquement mais une pratique régulière apportera des résultats visibles à n’importe quel sportif. Pour la pratiquer, rien de plus simple : il vous suffit de vous allonger sur le ventre puis de vous appuyer sur vos coudes ou vos bras, la clé est de garder votre dos bien droit afin de ne pas creuser vos lombaires. La magie s’opère alors et tout votre corps se met à trembler, preuve que tout votre corps travaille. La clé est alors de tenir au minimum 30 secondes et le plus de temps possible sans creuser votre dos.
Les alternatives sont ensuite nombreuses pour intensifier les exercices ou varier les mouvements de planches. Notamment avec un commando, un exercice très intense et difficile : en position planche, vous devez alors passer des bras tendus aux coudes pliés tout en conservant la position planche. Par ailleurs, vous pourrez également effectuer une planche latérale afin d’accès vos efforts sur vos hanches.
Jumping Jacks
Je vous ai proposé un exercice bras, un pour les jambes et enfin un pour affiner votre taille et travailler vos abdos, place maintenant à un exercice cardio ! Le cardio vous permet d’éliminer un peu de calories, bruler les graisses et vous affiner si vous exercez régulièrement une petite routine. En la matière, le jumping jacks vient augmenter votre rythme cardiaque et effectue un travail en profondeur.
Pour effectuer cet exercice, rien de plus simple : on commence debout les jambes collées et les bras le long du corps, puis dans un saut, écartez les jambes et les bras, puis recommencez. Comme tout exercice cardio, l’idéal est de faire le mouvement le plus rapidement possible sans interruption pendant 30 secondes à 1 minute. Cet exercice peut paraître simple mais sera plus difficile à tenir que ce qu’il semblerait.
Donkey Kicks
Enfin, ce qui est très à la mode depuis quelques années c’est un fessier bien bombé mis en valeur par un jean push-up ou une petite jupe crayon. Pour parfaire ce look, un petit exercice maison pourrait vous aider à obtenir le résultat parfait : le donkey kicks.
A quatre pattes sur les genoux et les mains, il vous suffit de lever un genou à 90° pour 10 à 15 reprises puis passer à l’autre jambe. Vous pourrez intensifier cet exercice en plaçant un élastique au niveau de vos genoux afin de rendre l’exercice profitable à tous les moments du mouvement. Une alternative est également le « donkey side kick » la position est la même mais au lieu de partir en arrière, votre jambe part en mouvement latéral jusqu’à atteindre un angle de 90°. A reproduire avec ou sans élastique pour 10 ou 15 répétition par jambe au cours de quatre séries.
Même si vous êtes à la maison, pensez à prendre soin de vous en vous octroyant des temps de pause entre chaque série afin de laisser à votre corps le temps de se reposer. Pensez également à boire tout au long de votre entrainement afin d’éviter les courbature mais également pour être plus performant.
