Bien-être Comment muscler son fessier à la maison ?

Comment muscler son fessier à la maison ?

En temps que demoiselles, nous sommes régulièrement d’éternelles insatisfaites, à la recherche de la perfection ultime (ou tout du moins ce qui nous semble être parfait). Cela vaut pour nos affaires, notre entourage, nos cheveux mais aussi et de plus en plus notre corps. Découvrez comment muscler vos fessiers et obtenir un popotin bombé tout en restant à la maison. 

Quels sont les muscles du fessier ?

Tout d’abord, le fessier est composé de trois muscles, à commencer par le grand fessier qui est le plus important et le plus visible. Généralement les exercices classiques vont venir travailler ce muscle, n’étants pas spécifiques à une petite zone. Néanmoins trop travaillé, ce muscle grossissant aura tendance à donner un aspect plus carré à votre arrière-train. 

Le moyen fessier est situé juste au dessus, bien au coeur de la fesse et donne un côté harmonieux, réduisant ce côté “fesses plates” que les filles ont parfois et n’apprécient pas forcément. 

Enfin, le petit fessier est situé tout en haut de votre de fessier, si vous le travaillez régulièrement, il va vous aider à travailler la cambrure de votre bas du dos et vous apporter un côté “fesses bombées et rebondies” qui vous donneront un petit air de Beyoncé. 

Prendre des muscles du fessier nécessite, comme tous les muscles du corps, une bonne hygiène de vie et une régularité. Tout d’abord, prendre du muscle signifie préparer son corps à s’enrichir, se développer en lui donnant suffisamment d’énergie pour le faire avec un apport conséquent en protéines. Un léger excédent calorique permet de prendre du muscle si vous compensez avec une activité sportive. 

De plus pour développer votre postérieur, même en faisant du sport à la maison il est capital de repousser ses limites en utilisant des haltères, des lestes aux chevilles ou encore des élastiques de renforcement. 

Quelques exercices pour muscler le fessier

Prendre du fessier, c’est possible à la salle comme à la maison. En effet, en effectuant des exercices ciblés avec quelques charges vous pourriez avoir des résultats visibles en quelques semaines. 

Le lever de genoux

Comme échauffement et exercice de ciblage des fessiers, le lever de genoux est absolument parfait. Un exercice de sport que nous connaissons tous et toutes pour l’avoir fait à l’école, dans la cour de récré pendant nos cours de sports. 

Quand nous faisons du sport à la maison, nous travaillons davantage sur des exercices polyarticulaires qui font travailler plusieurs muscles en même temps, alors pour avoir des résultats ciblés, l’idéal est de préfatiguer le muscle visé avant de réellement commencer la séance. 

En la matière les levées de genoux vont venir augmenter votre cardio, préparer votre corps à l’exercice physique en toute sécurité et surtout commencer à fatiguer les muscles des fessiers qui vont ainsi travailler plus efficacement lors des prochains exercices. 

Pour effectuer les montées de genoux, il vous suffit de vous tenir debout, et de remonter un genou près de la poitrine, puis l’autre le tout le plus rapidement possible dans un intervalle de 30 à 45 secondes pour trois ou quatre séries. 

Les fentes

Un exercice très compliqué au début mais surtout très efficace pour ce qui est d’obtenir des résultats au niveau des fessiers. Pour effectuer des fentes, pas besoin de machine ni même d’équipement. En position débout, sur un tapis de sol et dans l’idéal avec des baskets pour ne pas glisser, faîtes comme un grand pas en avant puis pliez le genou arrière pour qu’il vienne effleurer le seul. Veillez à garder le dos bien droit tout au long du mouvement. Pour poursuivre le mouvement vous pourrez soit continuer à avancer de cette manière ou bien vous retourner pour travailler l’autre jambe. 

Faites 10 répétitions par jambe pour 3 séries. Une fois que le mouvement est bien intégré dans votre routine, n’hésitez pas à intensifier l’exercice avec une haltère dans chaque main. 

Les squats

Probablement l’exercice le connu et populaire s’agissant du sport à la maison. Un exercice simpl à faire à la maison et basique en apparence mais qui fera travailler vos jambes et vos fessiers efficacement si vous effectuez l’exercice correctement. La clé des squats est d’avoir une bonne posture : le dos droit tout au long de la procédure, descendre les fessiers le plus bas possible sans briser votre posture et vous faire mal au dos. 

Pour les squats, il vous faut vous tenir debout, les pieds écartés à hauteur des épaules, baisser les fessiers en étirant légèrement le mouvement vers l’arrière, l’idéal étant de descendre à hauteur des genoux mais l’amplitude du mouvement va dépendre de votre morphologie (et non de vos capacités).

Une fois le mouvement maîtrisé, vous pourrez intensifier avec des bands posées juste au dessus des genoux pour effectuer un effort supplémentaire en vue de l’écartement des genoux. Vous pourrez également vous saisir d’une haltère à tenir près de votre poitrine vous augmenter le poids à soulever. 

Les Donkey Kicks

Un autre exercice très efficace : les donkey kicks qui vont venir directement piquer au niveau des moyens fessiers, changeant des exercices classiques. Pour l’effectuer très simple : il vous suffit de vous mettre à quatre pattes, sur les genoux et les mains. Toujours dans cette position, levez une jambe (toujours pliée à 90°) jusqu’à ce que votre cuisse soit alignée avec votre buste. Effectuez 10 répétitions par côté. 

La clé de cet exercice qui parait très simple est d’effectuer le mouvement très lentement aussi bien à la montée qu’à la descente afin de bien sentir le travail des muscles. Vous pourrez l’intensifier par la suite avec une bande élastique placée sous la cheville de la jambe au sol et l’autre dans le coin interne du genou. 

Les hanches ponts

Un exercice parfait pour terminer votre entraînement en douceur. Pour l’effectuer, allongez-vous dos au sol, les genoux pliés et les pieds ancrés dans le sol. Concentrez-vous ensuite pour repousser le sol avec vos jambes et lever votre bassin. 

Le mouvement est encore une fois très simple mais il nécessite une grande concentration pour que ce soit bien les jambes qui travaillent dans l’exécution du mouvement. Un exercice que vous pourrez répéter à 15 reprises pour trois séries. Si vous le trouvez trop simple, ajoutez une bande à vos genoux et/ou un poids sur le bas de votre ventre afin d’intensifier l’exercice.

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