Comment planifier un régime avec comptage des calories ?

La méthode la plus efficace pour perdre du poids consiste à créer un déficit calorique. Autrement dit, il faut dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Cela passe soit par :

• L’augmentation de la dépense énergétique, en faisant plus d’activité physique.
• La réduction de l’apport énergétique, en diminuant les calories que vous mangez.
• La combinaison des deux.

Dans l’absolu, la meilleure diète pour vous est celle qui vous permet de contrôler votre alimentation sur la durée. Cela sans sentiment de frustration ni craquage.

Si vous voulez perdre du poids en diminuant l’apport énergétique, voici comment planifier un régime avec comptage des calories.

Nos solutions pour planifier un régime avec le comptage des calories

1. Calculez votre objectif calorique quotidien

C’est la première étape. En effet, si vous voulez réduire les calories de votre alimentation, vous devez d’abord connaître la quantité consommée au départ. Puis il faudra calculer l’objectif calorique à atteindre au quotidien.

Mais avant tout, précisons un point sémantique très important. Par abus de langage, on parle souvent de calories. Mais il s’agit en réalité de kilocalories (notées kcal).

Déterminez vos calories actuelles

D’abord, combien de calories consommez-vous et brûlez-vous actuellement ?

Avant de commencer, assurez-vous que votre poids soit stable depuis quelques semaines. C’est le signe que le nombre de calories brûlées est égal au nombre de calories consommées.

Pour calculer vos calories actuelles, le mieux est d’utiliser un calculateur en ligne ou une application de comptage calorique. En voici une sélection, disponible sur iPhone et Android.

Calculez votre déficit calorique

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Une fois que vous connaissez votre niveau de calories actuel, il faut calculer la réduction calorique requise.

Globalement, on conseille de réduire l’apport par paliers. Le but est d’enclencher une perte de poids progressive, qui ne choquera pas l’organisme. C’est le secret d’une perte durable. La bonne pratique consiste alors à diminuer d’environ 100 kcals par jour pendant au moins une semaine. Tant que vous perdez du poids, maintenez ce déficit. Et dès que vous observez une stagnation, réduisez d’un nouveau palier de 100 kcals.

En outre, sachez que vos apports peuvent varier d’un jour sur l’autre. En réalité, c’est le total calorique de la semaine qui compte. En effet, le corps est capable de se réguler, créant un équilibre sur plusieurs jours.

2. Planifiez les aliments à inclure dans votre journée

Vous savez combien de calories vous voulez manger par jour. Maintenant, il est temps de planifier vos repas ! Chaque jour, vous devrez consommer une dose suffisante de protéines, glucides et lipides. Sans oublier les fibres, sous forme de fruits et de légumes. Enfin, assurez-vous d’apporter tous les minéraux et vitamines nécessaires à votre organisme.

En pratique, si vous voulez que votre diète soit agréable, il faut que votre alimentation vous fasse plaisir. Créez donc une liste de vos aliments sains préférés et saisissez-la dans un planificateur de repas. Cet outil vous aidera à concevoir des menus sains et équilibrés, sans prise de tête. 

Par ailleurs, l’avantage du comptage des calories dans la perte de poids est que cette méthode s’adapte à tous les régimes spécifiques. Sans gluten, paléo, végétarien, faible en glucides, etc. Le style d’alimentation que vous adoptez n’a pas vraiment d’importance. L’essentiel est de consommer une variété d’aliments sains.

3. Trouvez les calories des aliments ajoutés à votre planificateur

Si votre plan consiste à manger 1800 kcals par jour, répartissez-les sur vos différents repas. Par exemple 600 kcals pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ou 450 calories pour 4 repas. Il est aussi possible de prévoir une répartition différente, avec moins de calories au petit-déjeuner et davantage au déjeuner. Faites selon vos préférences et vos possibilités.

Ensuite, trouvez les calories associées à chaque aliment que vous avez ajouté à votre planificateur. Puis déterminez la quantité de chacun pour un repas donné, afin de respecter votre objectif calorique.

Par exemple, si vous aimez manger des flocons d’avoine, du lait et des œufs au petit-déjeuner, notez ces ingrédients. Puis, calculez la quantité de chaque aliment pour atteindre le nombre de calories visées.

Si vous décidez de créer un menu précis pour votre semaine, vous pourrez le réutiliser à volonté. Concevez donc plusieurs meal plans hebdomadaires, puis faites-en un PDF. N’hésitez pas à ajouter des images et des illustrations pour le rendre plus attrayant. Votre régime n’en sera que plus agréable ! Et si votre fichier final devient trop lourd, pensez à compresser un PDF en ligne
très facilement. Ainsi, vous pourrez l’ouvrir sans souci sur votre mobile et votre tablette.

Ressources utiles pour votre régime

Concrètement, voici quelques ressources utiles pour trouver les calories d’un aliment :

• Moteur de recherche. Le moyen le plus simple est de faire une recherche sur Google. Tapez par exemple « calories carottes cuites » et vous obtiendrez votre information.
• Le site YAZIO est très précis. Il constitue une formidable ressource pour rechercher des aliments.
• L’application MyFitnessPal (ou d’autres outils de suivi des calories).

Vous pouvez également utiliser un plan alimentaire pré-calculé. De nombreux blogueurs spécialisés dans la nutrition et la perte de poids en partagent en ligne.

4. Planifiez votre liste de courses 

Une fois que vous avez sélectionné les aliments de votre plan, créez une liste de courses. Ainsi, vous aurez toujours à disposition les ingrédients que vous prévoyez de manger. En effet, il est important que vous ayez toujours chez vous les aliments de votre plan alimentaire.

A l’inverse, afin d’être conforme et cohérent, ne succombez pas aux ingrédients qui n’en font pas partie !

5. Suivez votre alimentation après avoir mangé 

Enfin, vous devez compter précisément les calories que vous consommez. Toutes, sans exception. Même la cuillère à soupe d’huile mélangée à vos pâtes et le demi-carré de sucre dans votre café comptent.

Voici donc deux règles de base à suivre :

• Pesez vos aliments. Une banane ne représente pas toujours 100 calories, cela dépend de son poids. Alors utilisez une balance alimentaire pour suivre vos calories avec précision.
• Tenez un journal au fil de vos repas. N’essayez pas de vous souvenir de ce que vous avez mangé à la fin de la journée. Ici encore, une application comme MyFitnessPal vous sera d’une grande aide.