Bien-être Muscler son dos : pourquoi ne faut-il pas le négliger ?

Muscler son dos : pourquoi ne faut-il pas le négliger ?

En matière de sport, nous les femmes, nous avons souvent tendance à oublier (ou à ne pas prendre le temps) de travailler notre dos. Une partie du corps qu’on ne voit pas et sur laquelle on n’a pas forcément envie de passer du temps. Pourtant il est de tout même capital de venir travailler cette partie du corps. Découvrez pourquoi et comment muscler votre dos à la maison en quelques minutes seulement avec les bons exercices.

Pourquoi est-il important de muscler son dos ?

Tout d’abord, on ne le répétera jamais assez, mais l’harmonie en matière de musculation est capitale. En effet travailler l’ensemble des muscles est indispensable si l’on veut avoir un corps gracieux mais également si l’on a envie de perdre du gras et/ou de prendre du muscle. Ainsi si vous voulez gagner en performance sur les bras et/ou les abdos, il est important d’avoir un dos bien musclé.

Par ailleurs, un dos travaillé (ou niveau de l’arrière des épaules mais aussi des lombaires) vous permettra de vous affiner, et notamment de rendre plus visible vos abdominaux. Une donnée que l’on apprécie toujours plus ou moins pour un corps fin, bien dessiné et très féminin.

Enfin, muscler son dos vous aidera à diminuer les douleurs. Avec notre rythme de vie et notamment notre travail bien souvent assis derrière un écran, le mal de dos est la plaie du XXIème siècle. Venir muscler votre dos permettra de renforcer ses muscles qui nous font souffrir à cause d’un positionnement avachi mais cela permettra aussi d’améliorer votre posture au quotidien, moins affalé sur vous-même.

Quelques exercices pour muscler son dos

Il est très facile de renforcer les muscles de son dos en faisant des exercices réguliers à la maison. Une partie du corps qu’il est simple de venir travailler simplement avec des focus sur cette partie du corps mais également avec des exercices polymusculaires.

Le lever du buste

Tout d’abord, un exercice qui va venir faire travailler vos lombaires, ces petits muscles qui nous tiraillent parfois, situés au bas du dos, juste au dessus des fessiers. Travailler les lombaires (sans trop forcer) est important pour les renforcer afin d’enrayer les douleurs musculaires mais également en vue de compléter le travail de vos abdominaux. En effet vous travaillerez votre ventre mais aussi la partie du dos juste en face pour affiner votre tour de ventre efficacement.

Pour effectuer cet exercice il vous faudra un banc, une table ou un bord de canapé afin de vous allonger dessus, le haut du corps doit être dans le vide. L’idéal est de pouvoir bloquer ou faire bloquer vos jambes. Il faut ensuite descendre le buste et venir le remonter à la force de vos lombaires. Si l’exercice vous semble trop simple, n’hésitez pas à complexifier le mouvement avec une haltère ou un livre, plaqué contre votre poitrine. Attention toutefois, les lombaires sont fragiles et il ne faut pas trop charger au risque de vous blesser.

Le gainage

Un autre exercice qui peut venir s’intégrer à tous vos entrainements sportifs : la planche. Le gainage va ainsi vous permettre de faire travailler de nombreux muscles, sans avoir à vous blesser et simplement au poids du corps. Pour le réaliser, il suffit de vous placer au sol, en équilibre sur vos coudes et vos pointes de pieds, le dos droit. Le simple maintient de cette position va venir travailler vos muscles en profondeur.

Vous sentirez le travail des muscles à votre corps qui tremble, pas de panique c’est normal et synonyme de vos efforts. Cet exercice va ainsi venir solliciter vos bras, pectoraux, abdominaux mais aussi le muscle transverse qui entoure tout votre tour de taille et donc votre dos également.

Les pompes

Sur la même base que le gainage, les pompes vont venir faire travailler votre dos sans besoin de matériel supplémentaire. Si les pompes sont généralement indiquées pour la musculation du haut du corps en salle de sport ou à la maison, elles vont également vous aider à travailler le dos notamment car tout au long du mouvement, vous devez penser à garder votre dos droit, à ne pas creuser ou arrondir cette partie de votre corps.

Petite astuce : si les pompes classiques sont trop dure pour vous, n’hésitez pas à placer vos mains sur un banc ou le bord de votre canapé. Au contraire, si les pompes sont trop simples pour votre niveau, placez vos chevilles sur un espace comme le banc ou le canapé, ceci va augmenter le poids sur votre haut du corps et donc augmenter l’intensité du mouvement.

La diagonale

Pour le travail du milieu de votre dos, vous pourrez réaliser simplement cet exercice sans besoin de matériel. Il vous suffit de vous placer à quatre pattes sur le sol poids du corps sur les genoux et sur les mains. En prenant bien votre temps pour un mouvement bien lent et bien en profondeur, lever simultanément le bras droit et la jambe gauche pour les placer parallèles au sol. Passez ensuite au bras gauche et la jambe droite.

Toute la complexité de l’exercice qui va vous aider à travailler votre dos est de conserver votre équilibre dans une position inconfortable. Prendre votre temps vous permettra de bien faire travailler vos muscles.

Le chien relevé

Que serait un bon entrainement d’un groupe musculaire sans un étirement digne de ce nom ? Pour travailler votre dos, n’hésitez pas à bien l’étirer avec le mouvement du chien relevé. Pour se faire, il vous suffit dans un premier temps de vous allonger sur le ventre, puis de relever le buste vers l’arrière en vous aidant de vos mains. L’idée est de bien chercher à relever votre tête comme pour la faire remonter vers le plafond.

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