Les pros du fitness font souvent l’apologie des compléments alimentaires spécifiques pour la musculation. Ils expliquent leurs bienfaits et leur mode d’emploi pour améliorer vos résultats. Consommer des compléments alimentaires pre workout et post workout est judicieux si on s’y prend correctement. Voici un petit guide pratique des compléments alimentaires pour la musculation.
Quel complément alimentaire de musculation prendre ?
N’importe quel complément alimentaire de musculation est censé vous aider soit au niveau de l’énergie, soit pour la récupération. Le type de complément à choisir dépend du sport que vous pratiquez. En effet, vos besoins varient si vous faites un sport d’endurance ou de renforcement musculaire. L’objectif est d’aider votre organisme avec un apport de minéraux, de vitamines et de différentes protéines, glucides et lipides (plus rarement).
Pour prendre de la masse
La prise de masse est un objectif qu’on peut atteindre avec des exercices de renforcement musculaire. C’est la forme qui compte, on souhaite faire grossir les muscles. Par conséquent, il convient d’opter pour des compléments spécifiques comme :
- La whey ou les protéines végétales : c’est le complément alimentaire de base du sportif qui cherche à prendre de la masse. La whey (protéine laitière issue du petit lait) contient des BCAA (acides aminées). Elle permet aux muscles de mieux se développe et de mieux récupérer.
- Les BCAA : ces acides aminés ont pour but d’augmenter la synthèse des protéines tout en minimisant les effets du catabolisme musculaire durant l’effort. En effet, lorsqu’on traumatise un muscle avec un effort intense, les fibres se déchirent et se détruisent. Les BCAA permettent d’éviter ce phénomène.
- La créatine : ce complément, naturellement présent dans l’alimentation, permet de faire le plein d’énergie au niveau des muscles. La conséquence est donc à long terme, puisque vos entrainements peuvent être plus intensif, vous allez avoir des résultats plus flagrants.
- Les oméga 3 : les oméga 3 font partie des micronutriments essentiels que notre organisme de produit pas. Ainsi, il est important d’en consommer suffisamment. Les sources alimentaires sont assez rares (huile de lin, poisson gras) c’est pourquoi les sportifs consomment des gélules d’oméga 3. Ils bénéficient de cette façon de ses propriétés anti-inflammatoires qui permet une meilleure récupération musculaire.
Au niveau des repas, mise sur une alimentation riche en protéines, en légumes et en sucres lents. En période de sèche, privilégiez les aliments à IG bas.
Pour perdre du poids
Dans le cadre d’une perte de poids pour des raisons de santé ou pour avoir un summer body pour la saison estivale, la supplémentation est différente. Ici, on cherche à perdre du gras. Pour cela, il est essentiel de faire un rééquilibrage alimentaire. En outre, on recommande de compléter son alimentation avec des vitamines, minéraux et des plantes comme le guarana, pour rester motivé et énergique. La perte de poids se fait aussi grâce au sport, notamment avec des exercices cardio et des exercices à haute intensité comme le HIIT. L’objectif est de bien vous hydrater, et de favoriser les compléments alimentaires contenant les sels et minéraux essentiels au corps, car vous allez les éliminer plus rapidement que d’habitude.
Sous quelle forme prendre des compléments alimentaires ?
Les compléments alimentaires se prennent sous forme de poudre pour la plupart (whey, BCAA, etc). C’est bien pratique puisqu’il suffit de disposer la poudre dans un shaker et d’ajouter de l’eau pour avoir votre boisson. Les autres compléments, plus classiques, comme les omégas 3, les vitamines et minéraux (magnésium, potassium, calcium) se prennent sous forme de gélule, de comprimé, d’ampoule à diluer, voire de comprimés effervescents.
Comment prendre des compléments alimentaires de musculation ?
Le moment où vous ingérez vos compléments alimentaires demusculation est déterminant pour les résultats, surtout en ce qui concerne les whey, les BCAA et la créatine.
- Avant l’entrainement : 30 à 60 minutes avant votre séance de sport, c’est le délai idéal pour consommer vos compléments énergisants comme la crétine ou la caféine. Les BCAA se prennent également un peu avant l’entrainement. Quant à la whey, elle peut faire office de collation du matin (entre le petit déjeuner et les compléments pre-workout).
- Pendant l’entrainement : durant votre séance de musculation, vous pouvez opter pour une boisson contenant des micronutriments et des BCAA.
- Après l’entrainement : favorisez la récupération musculaire avec de la whey, des BCAA et de la spiruline (algue qui contient de nombreux micro-nutriments comme des acides gras essentiels, des vitamines, des molécules antioxydantes).
